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便秘の原因と改善方法|腸活で便秘が治る

症状1

便秘でお腹が張って苦しい」

症状2

「もう10日以上出ていない」

症状4

「便秘が原因の体臭や口臭が気になる」

こういった便秘の悩みを抱えてはいませんか?
女性はとくに便秘で悩んでいる人がたくさんいます。

便秘に悩む女性はなんと約7割 小学館女性インサイト研究所が行った調査では「ときどき便秘になる(53.7%)」「いつも便秘がちである(13.6%)」「深刻な便秘である(6.1%)」と全体の73.4%の女性が便秘の悩みを抱えているという結果が明らかになりました。

とくに成人の女性に便秘が多いの原因としては、女性ホルモンバランスの影響、無理なダイエット、筋力不足、運動不足といったことが挙げられます。

医師

このページでは便秘になる原因と便秘を改善する方法をまとめています。ぜひ自身にあった方法を見つけてください。

1、便秘の仕組み|便秘はぜん動運動の滞りで起こる

食べ物を食べると食道→胃→小腸→大腸へと通り排便されます。(※食道から大腸までの長さを合わせると全長約10m)

この間、唾液や消化液そして収縮運動などの働きによりドロドロの状態から水分が吸収され便になっていきます。

大腸が健康な状態だと「ぜん動運動」という腸が繰り返し伸縮する働きがスムーズに行われ、スムーズに便が運ばれていきます。

食事を取ってから約24時間から72時間で排便されます。
しかし、何らかの問題が起こりこのぜん動運動がスムーズに行われなくなることで便秘が起こります。

排便の仕組み

2、便秘になると起こる症状

便秘になると次のような症状が起こります。

便秘になると起こる症状 ・お腹が張る
・お腹が痛い
・便が硬くなる
・胃がもたれる
・肌が荒れる
・体臭や口臭が臭くなる
・吐き気がする
・太りやすくなる
・イライラする
・マイナス思考になる
いっけん便秘の症状とは関係がないような内容のように思えるようなものもありますが、腸の働きは自律神経などにも影響するため様々な影響を及ぼすのです。

3、健康的な便の回数はどのくらい?

頻度
健康的な人の排便の回数の範囲は「少なめで2、3日に1回」「多めで1日に3回程度」です。3日以上排便がない状態が続くと便秘の状態と言えます。

3日に1回よりも1日に1回以上する方が体的には良い状態と言えますが、上記の範囲内であれば健康体と言えますので心配する必要はありません。

逆に1日5回以上の排便がある場合は、大腸ガンや大腸ポリープの可能性もありますので速やかに病院を受診してください。

4、健康的な便の状態や種類は?

健康な便

健康体で理想的な便というのは「するりと肛門からスムーズに出るようなウンチ」です。硬すぎず柔らかすぎず、バナナ状の形です。 また、出した後に残った感じがせずスッキリ排泄した感覚を伴うものがベストです。

硬すぎたり、柔らかすぎたり、形がコロコロと小さかったりする便というのは何らかの問題を抱えている証拠です。

また、便の色が黒ずんでいたり血が混ざっている場合は、病気が原因のことがありますので速やかに病院で受診しましょう。

5、便秘の原因と改善方法

便秘になる原因は次の7つです。改善方法もそれぞれ異なります。

1、食生活による便秘の改善方法

野菜
栄養が偏っていて食物繊維が不足している食事は便秘の原因になります。便秘解消には食物繊維を摂取することが効果的です。

ただし食物繊維をたくさん摂ればいいというわけではありません。

食物繊維には「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類があります。

「水溶性食物繊維」は便を柔らかくする働きがあるので良いのですが、「不溶性食物繊維」はあまり摂りすぎると便秘が悪化することがあります。

不溶性食物繊維が2に対して水溶性食物繊維が1のバランスが理想的です。それを意識して摂取しましょう。

【不溶性食物繊維が多い食品】 大豆、えんどう豆、穀物、ごぼう、ブロッコリー、さつまいも、さといも
【水溶性食物繊維が多い食品】 バナナ、リンゴ、柑橘類、海藻、しいたけ、えのき

また、そのほか便秘の解消を助ける食物は次のようなものがあります。

プルーン 2種類の食物繊維をバランスよく含み、さらにソルビトールという便秘薬にも用いられている成分を含む
乳酸菌や発酵食品 納豆、チーズ、味噌、ヨーグルトなどは腸内の善玉菌を増やす
オリーブオイル 主成分であるオレイン酸が大腸を刺激しぜん動運動を促す


2、水分不足による便秘とその改善方法

水分不足
摂取する水分量が少ないと便が硬くなり便秘になりやすくなります。 1日に計1.5ℓほどは飲むようにしましょう。ただし、一気にたくさん飲むのではなく、こまめに少量ずつ飲むほうが良いでしょう。

また、起床してすぐと就寝前にはコップ1杯の常温水(白湯でもOK)を飲むようにしましょう。これは便秘解消だけでなく体全体にとって様々な健康に良い効果がありますので習慣化することをお勧めします。

また、そのほか次のような飲み物も便秘解消を助けます

炭酸水 炭酸水に含まれる炭酸ガスが腸に入るとぜん動運動を促進する
緑茶 緑茶に含まれるカテキンには殺菌作用があり、悪玉菌を減らし善玉菌を増やす
プーアール茶 プーアール茶に含まれるポリフェノールには胃腸の働きを活発にする
コーヒー コーヒーに含まれるカフェインには腸の収縮を促す効果がある
青汁やスムージー 食物繊維がバランスよくたっぷりと含まれている


3、ストレスによる便秘(けいれん性便秘)の改善方法

ストレス
人間はストレスを感じると脳の司令塔である自律神経の働きが正常におこなわれなくなります。 自律神経が正常に働かなかなくなり腸機能に悪影響を及ぼすために便秘や下痢などを引き起こします。

対処法としては、まずそのストレスを引き起こしている原因を解決することが大切です。 それがダメなら、仕事の後や休日に趣味やスポーツなど自分が没頭できるような好きなことに時間をかけうまく発散できる場所を作りましょう。

注意すべきは、ストレスによる便秘は不溶性食物繊維を摂る方法は適していません。 ストレス性の便秘には腸に負担が少ない水溶性食物繊維(バナナ、リンゴ、柑橘類、海藻、しいたけ、えのきなど)を摂るようにしましょう。

4、更年期障害による便秘の改善方法

更年期
更年期障害は女性ホルモン量の低下で自律神経の働きが正常におこなわれなくなることで起こります。

対処法としては、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンを摂取したり、ホルモン補充療法(HRT)をおこなうことが効果的です。

5、運動不足による便秘(弛緩性便秘)の改善方法

運動不足
日頃運動の習慣がない生活を送っていると腸の周りの筋力が低下していきます。

腹筋力が衰えると、排便の際にいきむ時に腹圧が上がらずに大腸への刺激が与えられなくなります。そうなると、ぜん動運動の働きが鈍り便秘になります。

慢性的な運動不足は便秘だけでなく、様々な病気の原因になります。日頃から運動の習慣を持つようにしましょう。

運動といってもそんなにハードなことをする必要はありません。腸まわりのストレッチやウォーキング、腹筋をおこなうだけでも効果があります。

【NHKでも紹介されている便秘を解消するマッサージ】
腸つかみ&骨盤回し体操をすることで、便がたまりやすいポイントを体の外から強くもみほぐします。そして骨盤を回すことで大腸を効果的に刺激します。

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6、病気による便秘

病気
ただの便秘と思っていたらその原因が深刻な病気だということもあります。以下のような症状が出る場合は早めに病院で受診しましょう。

病名 症状
腸閉塞(イレウス) 腸閉塞は腸管が詰まって消化液が通れなくなります。お腹が張る、吐き気、嘔吐、激しい腹痛を伴うことがあります。また、便が黒く固いのも特徴です。長期間の水分不足だと腸閉塞になりやすくなります。
大腸がん 大腸ガンの初期の症状に便秘があります。大腸ガンの便秘の特徴は、残便感がある、お腹が張る、腹痛がある、細く長い便が続く、血便が出る、発熱があるなどです。
大腸ポリープ 大腸ポリープができると、便の通りを邪魔して溜まりやすくなります。血便が出ることがあります。放置しておくと大腸ガンになるものもあります。
過敏性腸症候群 便秘や下痢が数ヶ月続き、排便すると落ち着きます。
卵巣腫瘍 便秘のほかに下腹部痛、発熱、吐き気、嘔吐、下痢もあります。


7、服用している薬の副作用による便秘(薬剤性便秘)

病気
服用している薬の副作用で人によっては便秘になってしまうこともあります。 薬による副作用による便秘で悩んでいる場合はまずは医師に相談してみましょう。

便秘の副作用を伴いやすい薬は次のようなものがあります。

病名 症状
咳止め薬 リン酸コデイン、リン酸ジビドロコデインなどは消化器の働きを鈍くする作用があるため便秘になることがあります。
降圧剤 カルシウム拮抗剤や利尿薬は便秘になることがある成分を含んでいます。
マクロライド系抗生物質製剤 抗生物質で腸内の善玉菌まで殺菌してしまい便秘になることがあります。
鎮痛剤 副交感神経の抑制や胃酸分泌抑制の作用があるので便秘になることがあります。
貧血剤 胃腸障害による便秘を起こすことがあります。
抗がん剤 自律神経やホルモン分泌に影響し便秘になることがあります。
不整脈用剤 脈を整える薬のリスモダン、シベノール、ピメノールには副作用として便秘になることがあります。
抗うつ剤 三環系抗うつ剤には副作用として便秘になることがあります。


6、便秘を改善する商品

その1、市販薬
市販薬
市販の便秘薬を服用する場合は、自分の便秘の症状に合わせて効果的な成分が配合されているものを選ぶようにしましょう。

成分によってゆっくり効くものや即効性があるもの、刺激が強いものや弱いものなど様々あります。

また、効果が強いものほど人によっては腹痛や下痢気味などの副作用が出ることもありますので市販薬を試す際は、薬剤師さんに相談し優しい成分のものから試すことをお勧めします。

腸を整える成分 ビフィズス菌、ラクトミン
便を柔らかくする成分 マルツエキス、酸化マグネシウム、ジオクリルソジウム、スルホサクシネート
大腸を刺激する成分 プランタゴ、オバタ種子、ダイオウ、センノシド、ピコスルファートナトリウム水和物、ビサコジル、グリセリン


その2、乳酸菌やビフィズス菌
ビフィズス菌
乳酸菌は、腸内環境を酸性にすることで悪玉菌を抑制します。そして大腸に刺激を与え腸の運動を活性化させ便秘解消につながります。

ビフィズス菌は、腸内環境を酸性にすることで悪玉菌を抑制します。乳酸菌との違いはというと、大腸内ではビフィズス菌は乳酸菌の数百倍多く住んでいます。

さらに腸内で重要な機能を果たす酢酸も作り出すことができます。ですので便秘の改善を目的とするなら乳酸菌よりビフィズス菌の摂取の方が良いでしょう。

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善玉元気 快腸サポート ビフィリゴ10000
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ビフィズス菌
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乳酸菌EC-12
容量 30包 60錠 60錠
摂取量 1日1包 1日2錠 1日2錠
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口コミ ★★★★
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7、腸環環境を整えると起こる良い影響

600兆
人の腸内には数百種類の細菌が繁殖していてその総数は600兆個以上もあります。(一説には1000兆個以上とも)
腸内の環境は体にとって様々な影響を与えています。最近の研究では腸内環境は次のような病気にも重要な関わりがあることがわかっています。

腸内環境が悪いことで起こり得る病気 ・がん
・動脈硬化
・糖尿病
・アレルギー
・うつ病
・老化
・肥満

腸内環境が悪いとこのような様々な病気や症状の原因になるのです。

つまり、逆に言うと腸内環境を整え細菌の状態を良くしておくことは病気を防ぎ、アンチエイジングや肥満予防にもなるのです。 腸というと便秘や下痢などだけに影響する器官ではなく、ヒトにとって最重要な器官とも言えるのです。

腸内環境を整えるための習慣は、このページにある便秘解消のためにおこなう方法とほぼイコールです。 便秘予防や解消のためにおこなう食事や生活習慣は便秘以外にも重要な健康管理になるのです。

これからは意識的に腸内環境を整える習慣を身につけて快適で健康な体を手に入れましょう。

このページのまとめ

便秘解消&腸内環境を良くする方法をまとめると次の6つが効果的です。
【便秘を治す効果的な方法】
1、不溶性食物繊維がに対して水溶性食物繊維がのバランスで摂る
2、乳酸菌や発酵食品(納豆、チーズ、味噌、ヨーグルトやオリーブオイルを摂る
3、ストレスを溜めない
4、腸まわりの運動とストレッチをする
5、ビフィズス菌を摂る
6、市販薬を飲む

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